Porada żywieniowa
5 dziennie
Wszyscy słyszeliśmy, że powinniśmy jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie, i że to ważny element zdrowej diety. Jednak czy wiesz, że pozwala to także zwiększyć gęstość mineralną kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy1,2? Zacznijmy jednak od początku – jak duża powinna być taka porcja?
Wielkości porcji warzyw i owoców3
1 świeży owoc średniej wielkości (np. jabłko, pomarańcza, banan), 2 małe świeże owoce (np. śliwki, kiwi, mandarynki), 3 łyżki sałatki owocowej ze świeżych owoców, 1 mała szklanka soku owocowego, 1 mały talerz zupy jarzynowej, 3–4 łyżki gotowanych warzyw lub sałatki.
Informacje ważne do zapamiętania na temat 5 porcji dziennie:
Bądź kolorowy/a
To, że mówimy o owocach i warzywach, nie oznacza od razu, że wszystko musi być zielone. Niech Twoje posiłki będą wizualnie ciekawe, kuszące różnokolorowymi owocami i warzywami.
Mieszaj i dopasowuj
Jedzenie różnych owoców i warzyw pomoże przyjąć wszystkie witaminy i minerały, jakich potrzebuje Twój organizm i Twoje kości3.
2 owoce i 3 warzywa
Eksperci zalecają, aby na tych 5 porcji składały się 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw3.
Bardziej szczegółowo
Owoce i warzywa nie muszą być nudną częścią posiłku. Łącz warzywa o różnych kolorach, strukturze i smakach, aby stworzyć pyszny obiad. Ożyw sałatę kolorowymi akcentami, dodając do niej pomidory lub buraka. Możesz też wymieszać różne owoce w pysznej, sezonowej sałatce owocowej. To wszystko jest dobre dla Ciebie i Twoich kości.
Źródła:
- Qiu R, i wsp. PLoS One. 2017;12: e0168906.
- New SA. Proc Nutr Soc. 2003;62:889–99.
- Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016.
