×
Odwodzenie stawu biodrowego
Odwodzenie stawu biodrowego prostuje biodra, uda i pośladki, pomagając poprawić równowagę. Powtarzaj 10 razy z obu stron, trzy razy w tygodniu. Aby zbudować masę mięśniową, dodaj ciężarek zakładany na kostkę.
- Stań prosto, kładąc jedną dłoń na oparciu krzesła w celu zachowania równowagi.
- Drugą dłoń ułóż na stawie biodrowym i powoli unieś nogę do zewnątrz. Upewnij się, że stopa jest prosta, a staw biodrowy (i Twoja dłoń) nie unosi się.
- Wytrzymaj 5 sekund, następnie powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Zmień stronę i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy.
- Ćwiczenie wykonuj trzy razy w tygodniu. Aby zbudować masę mięśniową, dodaj ciężarek zakładany na kostkę.
- Wytrzymaj 5 sekund
- 10 razy
- Powtarzaj 3 razy w tygodniu
Unoszenie nogi w pozycji leżącej na brzuchu
Unoszenie nogi w pozycji leżącej na brzuchu pomaga wzmocnić dolny odcinek pleców i rozciągnąć mięśnie zginacza stawu biodrowego oraz przednią część ud. Powtarzaj 10 razy dla każdej nogi, trzy razy w tygodniu. Aby zbudować masę mięśniową, dodaj ciężarek zakładany na kostkę.
- Przyjmij prawidłową pozycję: dla wygody umieść ręczniki pod czołem, ramionami i brzuchem.
- Zegnij nieco kolano i podnieś prawe udo z podłogi, rozluźniając stopę.
- Wytrzymaj 5 sekund, następnie opuść nogę i powtórz ćwiczenie 10 razy na lewą nogę i 10 razy na prawą.
- Powtarzaj trzy razy w tygodniu. Aby zbudować masę mięśniową, dodaj ciężarek zakładany na kostkę, który nieco utrudni wykonanie ćwiczenia.
- Wytrzymaj 5 sekund
- 10 razy
- Powtarzaj 3 razy w tygodniu
×
Rozciąganie w rogu
Rozciąganie w rogu pomieszczenia pozwala rozciągnąć stawy barkowe i prostuje plecy, redukując zaokrąglenie ramion. Powtarzaj dwa razy na obie strony, trzy razy w tygodniu.
- Stań w rogu pomieszczenia, unosząc ręce na wysokość barków i zginając je w łokciach.
- Wysuń jedną stopę w przód i zegnij kolano.
- Wychyl się na nodze wysuniętej do przodu, przenosząc głowę i klatkę piersiową do ściany, i wytrzymaj przez 20–30 sekund.
- Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie, wysuwając do przodu drugą stopę.
- Wytrzymaj 20–30 sekund
- po każdej stronie, 3 razy w tygodniu
Brzuszki
Brzuszki wzmacniają tułów, poprawiając postawę. Powtarzaj 10 razy, odpocznij przez dwie minuty i powtórz ćwiczenie. Staraj się wykonywać je dwa razy w tygodniu.
Połóż się tak, aby jak największa powierzchnia Twoich pleców dotykała podłogi. Zegnij kolana i ułóż stopy na płasko. Umieść dłonie za uszami, kierując łokcie do zewnątrz.
- Powoli unieś tułów na wysokość 25 cm od podłogi.
- Wytrzymaj przez 3 sekundy i spokojnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy. Odpocznij przez dwie minuty i powtórz ćwiczenie.
- Wytrzymaj 3 sekundy
- Powtórz 10 razy
×
Stawanie na palcach
Stawanie na palcach wzmacnia łydki i stawy skokowe, zapewniając stabilność i równowagę. Powtarzaj 10 razy, odpocznij przez dwie minuty i powtórz ćwiczenie. Staraj się wykonywać je dwa razy w tygodniu.
- Używając krzesła jako podparcia, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Powoli stań na palcach i wytrzymaj w tej pozycji przez 2–4 sekundy.
- Powoli opuść pięty.
- Powtarzaj 10 razy, odpocznij przez dwie minuty i powtórz ćwiczenie.
- Wytrzymaj 2–4 sekundy.
- Powtórz 10 razy.
Zsuwanie po ścianie
Zsuwanie po ścianie pomaga wzmocnić uda, brzuch i plecy, redukując zaokrąglenie górnego odcinka pleców i poprawiając ustawienie nóg.
- Stojąc ze stopami oddalonymi o długość buta od ściany i rozstawionymi na szerokość barków, dociśnij pośladki, ramiona i dłonie do ściany.
- Wciągnij brzuch, ściągnij ramiona i zsuń je o 25 cm w dół ściany.
- Wstrzymaj na 3 sekundy, a następnie powoli przesuń ręce do góry, do pozycji początkowej.
- Wytrzymaj 3 sekundy
- Powtórz 10 razy, 2 do 3 razy w tygodniu
×
Chodzenie lub bieganie
Chodzenie lub bieganie to dobra aktywność kardio, która buduje siłę mięśniową i wspomaga odbudowę kości. Staraj się spędzać 2–3 godziny w tygodniu na ćwiczeniach kardio. Pamiętaj, aby zachować ostrożność, chodząc po nierównym podłożu.
- Zaproś przyjaciół na spacer lub bieganie.
- To świetne ćwiczenie i doskonała okazja do zdobycia naturalnej witaminy D ze słońca.
- 2 do 3 godzin w tygodniu
- 30 minut w sesji
Taniec
Taniec pomaga budować mięśnie, poprawia równowagę i wspomaga odbudowę kości. Eksperci zalecają poświęcenie 2–3 godzin w tygodniu na ćwiczenia kardio — ale nie musisz całego tego czasu spędzać na parkiecie.
- Zaproś znajomego, aby tańczył z Tobą.
- To świetna zabawa, a poza tym Twój taneczny partner może podtrzymać Cię, jeśli stracisz równowagę.
- do 3 godzin w tygodniu
- 30 minut w sesji
Siła
Silny/a i w formie
Wszyscy tracimy z wiekiem masę mięśniową. Ćwiczenia wzmacniające zwiększają siłę mięśni i mogą poprawić zdrowie Twoich kości.
Kardio
Poprawa ogólnego stanu zdrowia
Ćwiczenia kardio mogą także zredukować ryzyko zachorowania i poprawić zdrowie kości.
Postawa
Pomaga zachować wzrost
Ćwiczenia postawy redukują zgarbienie i zmniejszą ryzyko złamań, zwłaszcza kręgosłupa.
Równowaga
Popraw swoją równowagę
Poprawa równowagi zmniejsza ryzyko upadku i towarzyszącego mu złamania kości.
Źródła:
- https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-exercise#1; pobrano: sierpień 2018 r.
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989; pobrano: sierpień 2018 r.
- https://www.everydayhealth.com/osteoporosis/good-posture-for-people-with-osteoporosis.aspx; pobrano: sierpień 2018 r.
- https://health.clevelandclinic.org/the-best-workouts-for-osteoporosis/; pobrano: sierpień 2018 r.
Osteoporoza
Co dalej?
Teraz, kiedy zdecydowałeś/aś się pójść do lekarza, jak powinieneś/powinnaś się przygotować? O co powinieneś/powinnaś zapytać w trakcie wizyty? Jakiej kontroli potrzebujesz?
Dowiedz się więcej
